Fazla kilolu olmak çoğumuzu endişelendiriyor. Çok sayıda insan kilo vermek istiyor ama aynı zamanda kilo verme sürecinden korkuyor. Peki, tam olarak neyden korkuyoruz? Aç kalmak, dilediğince yiyememek ve en sevilen yemeği bırakmak gibi birçok korku kilo vermeyi engelliyor. Ancak uzmanlar, her şeyin o kadar da kötü olmadığını ve kilo verme diyetiyle kendinizi aç bırakmanıza gerek olmadığını söylüyor. Kilo verme konusunda çok fazla yanlış bilgi var. İnsanlara genellikle hiçbir temeli olmayan çılgınca tavsiyeler veriliyor. Bununla birlikte, yıllar içinde uzmanlar birkaç etkili teknik bulmuş gibi görünüyor. 
Bu konuda size yardımcı olacak bazı basit adımlar var. 1. Kalori alımınızı hesaplayın Diyetin günlük kalori içeriğini hesaplarken, bireysel miktarın birçok şeyden etkilendiğini unutmamak gerekir. İdeal olarak, öncelikle vücuttaki su, yağ ve kas dokusunun bileşimini belirleyecek bir ölçümü yaptırmak iyidir. Bu çalışma, vücut kompozisyonunun hangi bileşeninden dolayı kilo verdiğinizi net olarak bilmek ve yağ yerine kas kütlesi kaybını önlemek için çok faydalıdır. Ancak herkes uzmanlara gitmek istemez, bu nedenle bireysel enerji gereksinimlerinin yaklaşık bir hesaplaması için beslenme uzmanları Harris Benedict formülünü tavsiye eder: Kadınlar için: 655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) – (4,7 x yaş) Erkekler için: 66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) – (6,8 x yaş) Çıkan sayı, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır: Minimum aktivite (hareketsiz çalışma): 1.2 Zayıf (haftada 1-2 kısa egzersiz veya yürüyüş): 1.375 Orta (haftada 3-4 egzersiz): 1.55 Yüksek (bir saatten fazla haftada 5 defaya kadar olan egzersiz): 1.725 Bu formül günlük ortalama kalori ihtiyacını hesaplar. Özellikle kilo verirken ağırlık değiştiği için periyodik olarak yeniden hesaplamak önemlidir. Verilen her 5 kilogram, yeniden saymak için bir nedendir. Enerji gereksinimlerini hesaplamak için başka formüller de vardır. Ana şey, diyetinizi bireysel enerji ihtiyaçlarınıza göre oluşturmaktır. 2. Kilo verme hızınızı belirleyin Öncelikle günde ne kadar tükettiğinize ve harcadığınıza karar vermelisiniz . Dürüstçe sayın, kimse bilmeyecek. Ancak her meyveyi ve kurabiyeyi düşünün. Gerçek sayıların ne olduğunu anlamak önemlidir. Bir tartı satın alın, bir mobil uygulama indirin (çok çeşitlidir ve kullanışlıdır), attığınız adımları ve fiziksel aktivite süresini ölçün. Uyku bile belli bir miktar enerji alır, her şeyi yazın. Yaklaşık bir haftalık titiz kayıt, size günlük ortalama kalori alımı hakkında bir fikir verecektir. Ardından harekete geçebilirsiniz. Diyetten haftada 100 kalori çıkarmak daha iyidir, yani normal günlük diyetinizi 100 kcal azaltmanız ve bir hafta boyunca bu şekilde yaşamanız gerekir. Sonra tekrar eksi 100 ve bir hafta boyunca tekrar. Aynı zamanda, aktivite seviyesini korumak önemlidir. Bu mod sizin için psikolojik olarak rahat ve vücut için fizyolojik olarak rahattır. 3. Uzun vadeli bir hedef belirleyin Güçlü duygusal motivasyon gereklidir. Yeni kot pantolon, kendinizin ince bir fotoğrafı, plaj hayalleri… Uzun vade hedefleriyle uyum sağlamak ve sonucu korumak daha kolaydır. Kilo ile savaşmamayı hedefiniz haline getirin. Kilolardan kurtulmayacağınız, aksine kilo alacağınız konusunda endişeleriniz yenin. Diyetinizi dengeleyerek, formunuzu fiziksel olarak koruyarak sağlığınızı ve ruh halinizi koruyabilirsiniz. Tüm sürece farklı bakmaya çalışın. Vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılıyorsunuz ve normal aralıkta yemek yiyorsunuz. Bu, fizyolojik açlığın olmaması gerektiği anlamına gelir. Diğer tüm duyumlar, sadece hızlı bir şekilde zevk almak için yapılan beyin hileleridir, ancak bir süre bekledikten sonra, artık bu tür duygusal değişikliklere bağımlı olmadığınızı anlayacaksınız. 4. Kendinize zarar vermeden nasıl kilo verilir? Hiçbir durumda mono diyetlere ve genel olarak kısıtlayıcı diyetlere bağlı kalmayın. Uzun süre 1200 kcal’den az kalori kısıtlaması olmamalıdır. Her gün vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamanız gerektiğini unutmayın. Hızınızı hesaplayın ve bir haftalık artışlarla rakamı çok kademeli olarak 100-150 kcal azaltın. Bu herhangi bir rahatsızlığa neden olmamalıdır. Fizyolojik kilo kaybı, ayda maksimum 4 kilogramdır. Kalori saymanız gerekir, ancak bir hesap makinesiyle yemek yemeyin; bu şekilde yanlış alışkanlık geliştirecek ve hatta yemek yemekten zevk almayı bırakırsınız. Aşırı yemeyin, hareketsiz kalmayın, hiçbir yiyeceğe tabu koymayın. Herhangi bir kaçamak için haftada bir kez izin verilebilir. Yenilen miktara ve diyetin kendisine odaklanmak daha iyidir. Çok düşük kalorili kısıtlayıcı bir diyetin gerekli miktarda vitamin ve mineral sağlayamayacağını unutmayın. 5. Kilo verirken ne yiyebilirsiniz? Kilo vermek ayrı bir yemek yeme kategorisi değildir. Herkes gibi kilo verecek olanlar da proteinlere, yağlara, karbonhidratlara, kompleks karbonhidratlardaki liflere, yeterli miktarda sıvı ve mikro besinlere, vitaminlere v eminerallere ihtiyaç duyarlar. Kilo verenler için yeme zamanı ve kombinasyon daha önemlidir. Diyet çok önemlidir: Öğünler arasında 3.5-4 saatten fazla olmayan aralıklarla günde 5-6 öğün yenilmelidir. Yani üç ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve 2-3 ara öğün. Porsiyonlar küçük olmalı ve diyetin günlük kalori içeriği enerji ihtiyacını aşmamalıdır. Özellikle öğle yemeği çok bileşenli olmalıdır. Akşam yemeği çoğunlukla proteinden oluşur. Akşam yemeğinde aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olmak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için atıştırmalıklar gereklidir. Ancak bunlar sadece hafif ve sağlıklı atıştırmalıklar olmalıdır; meyve, kuru yemişler, tahıllı ekmekler tercih edilebilir. Lezzetli ancak zararlı olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmayın. Sadece az miktarda yiyin. Günde 20-30 gr’lık bir parça bitter çikolata sizi neşelendirmeye yardımcı olacak ve formunuzu bozmayacaktır. 6. Kilo veremezsem ne yapmalıyım? İlk önce, bunu bir sinyal olarak kabul edin. Acele etmek için hiçbir sebep yok, bazı geri çekilmeler ve ödül günleri de dahil olmak üzere yeme davranışınızı rahat bir hızda değiştirmeye çalışın. Herhangi bir hata düzeltilebilir, unutmayın. Aşırıya kaçtıysanız yarın daha az yiyin veya bir saat daha uzun yürüyün. Olumlu bir zihinsel tutum, uzun vadede o an fazladan 200 kalori fazla yemekten çok daha önemlidir. Ana şey, sistematik olarak yapmamaktır. Herhangi bir kuralı çiğneyebileceğiniz ve herhangi bir yiyeceği küçük miktarlarda yiyebileceğiniz günleri tanımlayın. Kalori sayarken de haftalık kalori alımını günlük kaloriden daha fazla tutmaya çalışın.
Bu konuda size yardımcı olacak bazı basit adımlar var. 1. Kalori alımınızı hesaplayın Diyetin günlük kalori içeriğini hesaplarken, bireysel miktarın birçok şeyden etkilendiğini unutmamak gerekir. İdeal olarak, öncelikle vücuttaki su, yağ ve kas dokusunun bileşimini belirleyecek bir ölçümü yaptırmak iyidir. Bu çalışma, vücut kompozisyonunun hangi bileşeninden dolayı kilo verdiğinizi net olarak bilmek ve yağ yerine kas kütlesi kaybını önlemek için çok faydalıdır. Ancak herkes uzmanlara gitmek istemez, bu nedenle bireysel enerji gereksinimlerinin yaklaşık bir hesaplaması için beslenme uzmanları Harris Benedict formülünü tavsiye eder: Kadınlar için: 655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) – (4,7 x yaş) Erkekler için: 66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) – (6,8 x yaş) Çıkan sayı, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır: Minimum aktivite (hareketsiz çalışma): 1.2 Zayıf (haftada 1-2 kısa egzersiz veya yürüyüş): 1.375 Orta (haftada 3-4 egzersiz): 1.55 Yüksek (bir saatten fazla haftada 5 defaya kadar olan egzersiz): 1.725 Bu formül günlük ortalama kalori ihtiyacını hesaplar. Özellikle kilo verirken ağırlık değiştiği için periyodik olarak yeniden hesaplamak önemlidir. Verilen her 5 kilogram, yeniden saymak için bir nedendir. Enerji gereksinimlerini hesaplamak için başka formüller de vardır. Ana şey, diyetinizi bireysel enerji ihtiyaçlarınıza göre oluşturmaktır. 2. Kilo verme hızınızı belirleyin Öncelikle günde ne kadar tükettiğinize ve harcadığınıza karar vermelisiniz . Dürüstçe sayın, kimse bilmeyecek. Ancak her meyveyi ve kurabiyeyi düşünün. Gerçek sayıların ne olduğunu anlamak önemlidir. Bir tartı satın alın, bir mobil uygulama indirin (çok çeşitlidir ve kullanışlıdır), attığınız adımları ve fiziksel aktivite süresini ölçün. Uyku bile belli bir miktar enerji alır, her şeyi yazın. Yaklaşık bir haftalık titiz kayıt, size günlük ortalama kalori alımı hakkında bir fikir verecektir. Ardından harekete geçebilirsiniz. Diyetten haftada 100 kalori çıkarmak daha iyidir, yani normal günlük diyetinizi 100 kcal azaltmanız ve bir hafta boyunca bu şekilde yaşamanız gerekir. Sonra tekrar eksi 100 ve bir hafta boyunca tekrar. Aynı zamanda, aktivite seviyesini korumak önemlidir. Bu mod sizin için psikolojik olarak rahat ve vücut için fizyolojik olarak rahattır. 3. Uzun vadeli bir hedef belirleyin Güçlü duygusal motivasyon gereklidir. Yeni kot pantolon, kendinizin ince bir fotoğrafı, plaj hayalleri… Uzun vade hedefleriyle uyum sağlamak ve sonucu korumak daha kolaydır. Kilo ile savaşmamayı hedefiniz haline getirin. Kilolardan kurtulmayacağınız, aksine kilo alacağınız konusunda endişeleriniz yenin. Diyetinizi dengeleyerek, formunuzu fiziksel olarak koruyarak sağlığınızı ve ruh halinizi koruyabilirsiniz. Tüm sürece farklı bakmaya çalışın. Vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılıyorsunuz ve normal aralıkta yemek yiyorsunuz. Bu, fizyolojik açlığın olmaması gerektiği anlamına gelir. Diğer tüm duyumlar, sadece hızlı bir şekilde zevk almak için yapılan beyin hileleridir, ancak bir süre bekledikten sonra, artık bu tür duygusal değişikliklere bağımlı olmadığınızı anlayacaksınız. 4. Kendinize zarar vermeden nasıl kilo verilir? Hiçbir durumda mono diyetlere ve genel olarak kısıtlayıcı diyetlere bağlı kalmayın. Uzun süre 1200 kcal’den az kalori kısıtlaması olmamalıdır. Her gün vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamanız gerektiğini unutmayın. Hızınızı hesaplayın ve bir haftalık artışlarla rakamı çok kademeli olarak 100-150 kcal azaltın. Bu herhangi bir rahatsızlığa neden olmamalıdır. Fizyolojik kilo kaybı, ayda maksimum 4 kilogramdır. Kalori saymanız gerekir, ancak bir hesap makinesiyle yemek yemeyin; bu şekilde yanlış alışkanlık geliştirecek ve hatta yemek yemekten zevk almayı bırakırsınız. Aşırı yemeyin, hareketsiz kalmayın, hiçbir yiyeceğe tabu koymayın. Herhangi bir kaçamak için haftada bir kez izin verilebilir. Yenilen miktara ve diyetin kendisine odaklanmak daha iyidir. Çok düşük kalorili kısıtlayıcı bir diyetin gerekli miktarda vitamin ve mineral sağlayamayacağını unutmayın. 5. Kilo verirken ne yiyebilirsiniz? Kilo vermek ayrı bir yemek yeme kategorisi değildir. Herkes gibi kilo verecek olanlar da proteinlere, yağlara, karbonhidratlara, kompleks karbonhidratlardaki liflere, yeterli miktarda sıvı ve mikro besinlere, vitaminlere v eminerallere ihtiyaç duyarlar. Kilo verenler için yeme zamanı ve kombinasyon daha önemlidir. Diyet çok önemlidir: Öğünler arasında 3.5-4 saatten fazla olmayan aralıklarla günde 5-6 öğün yenilmelidir. Yani üç ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve 2-3 ara öğün. Porsiyonlar küçük olmalı ve diyetin günlük kalori içeriği enerji ihtiyacını aşmamalıdır. Özellikle öğle yemeği çok bileşenli olmalıdır. Akşam yemeği çoğunlukla proteinden oluşur. Akşam yemeğinde aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olmak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için atıştırmalıklar gereklidir. Ancak bunlar sadece hafif ve sağlıklı atıştırmalıklar olmalıdır; meyve, kuru yemişler, tahıllı ekmekler tercih edilebilir. Lezzetli ancak zararlı olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmayın. Sadece az miktarda yiyin. Günde 20-30 gr’lık bir parça bitter çikolata sizi neşelendirmeye yardımcı olacak ve formunuzu bozmayacaktır. 6. Kilo veremezsem ne yapmalıyım? İlk önce, bunu bir sinyal olarak kabul edin. Acele etmek için hiçbir sebep yok, bazı geri çekilmeler ve ödül günleri de dahil olmak üzere yeme davranışınızı rahat bir hızda değiştirmeye çalışın. Herhangi bir hata düzeltilebilir, unutmayın. Aşırıya kaçtıysanız yarın daha az yiyin veya bir saat daha uzun yürüyün. Olumlu bir zihinsel tutum, uzun vadede o an fazladan 200 kalori fazla yemekten çok daha önemlidir. Ana şey, sistematik olarak yapmamaktır. Herhangi bir kuralı çiğneyebileceğiniz ve herhangi bir yiyeceği küçük miktarlarda yiyebileceğiniz günleri tanımlayın. Kalori sayarken de haftalık kalori alımını günlük kaloriden daha fazla tutmaya çalışın.