Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), günde en fazla 5 gram tuz tüketilmesini tavsiye ediyor ki bu, çoğu insanın tükettiğinin çok gerisinde bir rakam. DSÖ, günde ortalama 9 ila 12 gram tuz tüketildiği, yani önerilen maksimum alımın iki katına kadar tüketildiği konusunda uyarıda bulunuyor ve üye devletler arasında tuz tüketiminde yüzde 30’a varan bir azalma sağlandığı takdirde dünya çapında 2,5 milyon ölümün önlenebileceğine dikkat çekiyor. Tuzun vücutta nasıl çalıştığını basit bir şekilde açıklamak için suda nasıl çözüldüğünü düşünebilirsiniz. Önerilenden daha fazla tuz alımı, daha fazla tuzun vücutta çözünmesine ve konsantre olmasına yol açar. Bu da organizmayı daha fazla su tutmaya zorlar, böylece tuz ve su yüzdeleri dengesizleşir. Bu sıvı tutulması, atardamarlarda basınçta bir artışa yol açar, bu da yalnızca baş ağrılarına ve diğer rahatsızlıklara neden olmaz, aynı zamanda başka ilişkili hastalıklar varsa kardiyovasküler risklere de neden olabilir. Aşırı tuz tüketiminin sağlığa zararlarını destekleyen bilimsel araştırmalar çoktur. Araştırmalara göre, günlük tuz alımını 1 grama kadar azaltmak, kalp hastalıklarını büyük oranda önleyebilir. Araştırmalar, tuzdan zengin bir diyetin bağışıklık sistemini zayıflattığına işaret ederken, bir takım çalışmalar tuz alımı ile daha düşük bilişsel performans, yani daha yüksek bunama riski arasında doğrudan bir ilişki olduğunu öne sürüyor. Ancak bu, bazılarının inandığı gibi vücudun birçok işlevi için gerekli bir mineral olan sodyum içerdiğinden, tuz alımını mümkün olduğunca azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Sodyum, vücuttaki sıvı dengesinin korunmasına ve ayrıca sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur ve diğer işlevlerin yanı sıra kasların gelişimi için de gereklidir. 
Birçok çalışma, orta düzeyde tuz (günde yaklaşık 4-5 gram) tüketen kişilerin kalp sorunları geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Yüksek veya düşük tuz içeriğine sahip diyetler kalp problemleri riskini artırır. Çalışmalar, bu anlamda çok sayıda gizli tuz içeren ve farkına bile varmadan tükettiğimiz gıdayı azaltmanın gerekli olduğu sonucuna varıyor. İşte bunlardan bazıları: Önceden Pişirilmiş Gıdalar Hazır pizzalar gibi önceden pişirilmiş tüm yiyecekler bu kategoriye dahildir. Önceden pişirilmiş yemeklere iki nedenden dolayı tuz eklenir. Birincisi, koruyucu olması, ikincisi ise lezzet arttırıcı olmasıdır. DSÖ tarafından önerilen 5 gramı aşanlardansak, diyette tuz tüketimini azaltmanın iyi bir yolu önceden pişirilmiş gıdaların tüketimini durdurmaktır. Bu tür yemeklere ihtiyaç duymadan da iyi ve sağlıklı beslenebilirsiniz. Konsantre Et Suyu Her yemeğe lezzet katmak için tasarlanan klasik konsantre et suyu bulyonlar, tuz açısından adeta saatli bombadır. Önceden pişirilmiş yiyeceklerin yanı sıra, piyasada bulabileceğimiz daha fazla tuz içeren yiyeceklerden biri de bu bulyonlardır. Bu bulyonlar da tamamen vazgeçilebilir ürünlerdir, çünkü yemeklerinize bunlara başvurmadan da lezzet vermenin birden fazla yolu vardır. İdeal olan, meyvelerde, sebzelerde, etlerde ve balıklarda doğal olarak bulduğumuz, baharat ve çeşniler kullanarak elde edebileceğimiz tatlardan yararlanmak, yemek yapmaktır. Belirli malzeme kombinasyonları veya lezzetleri geliştirmeye yardımcı olan pişirme tekniklerinini seçebilirsiniz. Salam ve Sucuk En fazla miktarda tuz içeren işlenmiş etlerdendir ancak genel olarak hepsinde yüksek miktarda tuz bulunur. Ancak sucuğun çeşidine göre bileşimleri değişiklik gösterdiğinden tüm sucukları aynı torbaya koymanız önerilmez. Katkı maddesi içermeyen ve iyi beslenmiş hayvanların etleriyle yapılan sucuklar daha az tuz içerebilir. Hiçbir durumda bunlar diyetin temeli olmamalıdır. Beyaz Ekmek Ekmek muhtemelen diyete en fazla tuzu getiren gıdadır. 100 gramında yakaşık 1,5 gram tuz içeren beyaz ekmekler, günlük tuz tüketiminin çoğundan sorumludur. Araştırmalara göre, piyasadaki çeşitli ekmek çeşitlerindeki sodyum miktarı deniz suyundan ve hatta bir paket patates cipsinden bile çok daha fazla. Çalışmalar, daha iyi koruma için genellikle gizli tuz içerdiklerinden, paketlenmiş ekmeklerin tüketimi konusunda uyarıyor. İşlenmiş Peynir Bir dilim kaşar peynir yaklaşık 900 miligram tuz içerir. Yani üç ince dilimle bir tost yaparsanız, DSÖ’nün önerdiği günlük miktarın yarısından fazlasını yersiniz. Endüstriyel olarak daha az işlem görmüş peynirleri seçin ve peynir alırken etiketini dikkatlice okuyun. Kahvaltılık Gevrekler Kahvaltılık gevrekler genellikle başka bir listenin başında gelir: En çok şeker içeren yiyecekler. Ancak genellikle tatlı olduklarından, bu tat genellikle fazla olan başka bir maddeyi gizler: Tuz. 275 gramlık bir paket mısır gevreği genellikle ortalama 4 gram tuz içerir. Bu nedenle, kendinizi önerilen porsiyonla sınırlarsanız, fazla tuz almazsınız. Ancak bunları fazla yemekten kendinizi alamıyorsanız, alışkanlıklarınızı değiştirmek için yeni kahvaltı fikirleri arayın. Hazır Soslar Yalnızca bir yemek kaşığı ketçapta bile 167 miligram tuz vardır. Bu nedenle uzmanlar, tüm sosları ılımlı olarak kullanmanızı tavsiye ediyor. Bir restorandaysanız, kendinize ne kadar servis yapacağınıza karar verebilmeniz için sosları ayrı olarak sipariş etmek iyi bir seçenek olacaktır. Evdeyseniz ve tuz miktarını daha da azaltmak istiyorsanız, sosları limon suyuyla değiştirebilirsiniz. Konserveler Tuz bir koruyucudur, bu nedenle konserve ürünlerde çok yüksek miktarlarda bulunması şaşırtıcı değildir. Yarım kutu yeşil fasulye yaklaşık 290 miligram tuz ve bir konserve çorba 1,5 grama kadar tuz içerir. Genel olarak 200 gramlık bir konserve nohut 2,5 gram tuz içerir. Uzmanlar, bu tür gizli tuzlara dikkat edilmesi gerektiğini ve konserve tüketiminin minimumda tutulmasını öneriyor. Light Ürünler Az yağlı olarak satılan yiyecekler, normal olanlardan daha fazla tuz içerebilir. Bunun nedeni, yağ oranını azaltarak daha az iştah açıcı olmalarıdır. Bu kaybı telafi etmek için üreticiler, kalorisi olmayan, ancak sıvı tutulması yoluyla vücudu tehdit eden tuz eklerler. Füme Somon Somon yemek istiyorsanız, füme dilimleri tercih etmemek daha iyidir. Üç ince dilim hazır somon fümesinde bir günde tüketebileceğiniz sodyumun neredeyse yarısı vardır. Bu yüzden evde daha sağlıklı koşullarda hazırlamak en iyisi olacaktır.
Birçok çalışma, orta düzeyde tuz (günde yaklaşık 4-5 gram) tüketen kişilerin kalp sorunları geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Yüksek veya düşük tuz içeriğine sahip diyetler kalp problemleri riskini artırır. Çalışmalar, bu anlamda çok sayıda gizli tuz içeren ve farkına bile varmadan tükettiğimiz gıdayı azaltmanın gerekli olduğu sonucuna varıyor. İşte bunlardan bazıları: Önceden Pişirilmiş Gıdalar Hazır pizzalar gibi önceden pişirilmiş tüm yiyecekler bu kategoriye dahildir. Önceden pişirilmiş yemeklere iki nedenden dolayı tuz eklenir. Birincisi, koruyucu olması, ikincisi ise lezzet arttırıcı olmasıdır. DSÖ tarafından önerilen 5 gramı aşanlardansak, diyette tuz tüketimini azaltmanın iyi bir yolu önceden pişirilmiş gıdaların tüketimini durdurmaktır. Bu tür yemeklere ihtiyaç duymadan da iyi ve sağlıklı beslenebilirsiniz. Konsantre Et Suyu Her yemeğe lezzet katmak için tasarlanan klasik konsantre et suyu bulyonlar, tuz açısından adeta saatli bombadır. Önceden pişirilmiş yiyeceklerin yanı sıra, piyasada bulabileceğimiz daha fazla tuz içeren yiyeceklerden biri de bu bulyonlardır. Bu bulyonlar da tamamen vazgeçilebilir ürünlerdir, çünkü yemeklerinize bunlara başvurmadan da lezzet vermenin birden fazla yolu vardır. İdeal olan, meyvelerde, sebzelerde, etlerde ve balıklarda doğal olarak bulduğumuz, baharat ve çeşniler kullanarak elde edebileceğimiz tatlardan yararlanmak, yemek yapmaktır. Belirli malzeme kombinasyonları veya lezzetleri geliştirmeye yardımcı olan pişirme tekniklerinini seçebilirsiniz. Salam ve Sucuk En fazla miktarda tuz içeren işlenmiş etlerdendir ancak genel olarak hepsinde yüksek miktarda tuz bulunur. Ancak sucuğun çeşidine göre bileşimleri değişiklik gösterdiğinden tüm sucukları aynı torbaya koymanız önerilmez. Katkı maddesi içermeyen ve iyi beslenmiş hayvanların etleriyle yapılan sucuklar daha az tuz içerebilir. Hiçbir durumda bunlar diyetin temeli olmamalıdır. Beyaz Ekmek Ekmek muhtemelen diyete en fazla tuzu getiren gıdadır. 100 gramında yakaşık 1,5 gram tuz içeren beyaz ekmekler, günlük tuz tüketiminin çoğundan sorumludur. Araştırmalara göre, piyasadaki çeşitli ekmek çeşitlerindeki sodyum miktarı deniz suyundan ve hatta bir paket patates cipsinden bile çok daha fazla. Çalışmalar, daha iyi koruma için genellikle gizli tuz içerdiklerinden, paketlenmiş ekmeklerin tüketimi konusunda uyarıyor. İşlenmiş Peynir Bir dilim kaşar peynir yaklaşık 900 miligram tuz içerir. Yani üç ince dilimle bir tost yaparsanız, DSÖ’nün önerdiği günlük miktarın yarısından fazlasını yersiniz. Endüstriyel olarak daha az işlem görmüş peynirleri seçin ve peynir alırken etiketini dikkatlice okuyun. Kahvaltılık Gevrekler Kahvaltılık gevrekler genellikle başka bir listenin başında gelir: En çok şeker içeren yiyecekler. Ancak genellikle tatlı olduklarından, bu tat genellikle fazla olan başka bir maddeyi gizler: Tuz. 275 gramlık bir paket mısır gevreği genellikle ortalama 4 gram tuz içerir. Bu nedenle, kendinizi önerilen porsiyonla sınırlarsanız, fazla tuz almazsınız. Ancak bunları fazla yemekten kendinizi alamıyorsanız, alışkanlıklarınızı değiştirmek için yeni kahvaltı fikirleri arayın. Hazır Soslar Yalnızca bir yemek kaşığı ketçapta bile 167 miligram tuz vardır. Bu nedenle uzmanlar, tüm sosları ılımlı olarak kullanmanızı tavsiye ediyor. Bir restorandaysanız, kendinize ne kadar servis yapacağınıza karar verebilmeniz için sosları ayrı olarak sipariş etmek iyi bir seçenek olacaktır. Evdeyseniz ve tuz miktarını daha da azaltmak istiyorsanız, sosları limon suyuyla değiştirebilirsiniz. Konserveler Tuz bir koruyucudur, bu nedenle konserve ürünlerde çok yüksek miktarlarda bulunması şaşırtıcı değildir. Yarım kutu yeşil fasulye yaklaşık 290 miligram tuz ve bir konserve çorba 1,5 grama kadar tuz içerir. Genel olarak 200 gramlık bir konserve nohut 2,5 gram tuz içerir. Uzmanlar, bu tür gizli tuzlara dikkat edilmesi gerektiğini ve konserve tüketiminin minimumda tutulmasını öneriyor. Light Ürünler Az yağlı olarak satılan yiyecekler, normal olanlardan daha fazla tuz içerebilir. Bunun nedeni, yağ oranını azaltarak daha az iştah açıcı olmalarıdır. Bu kaybı telafi etmek için üreticiler, kalorisi olmayan, ancak sıvı tutulması yoluyla vücudu tehdit eden tuz eklerler. Füme Somon Somon yemek istiyorsanız, füme dilimleri tercih etmemek daha iyidir. Üç ince dilim hazır somon fümesinde bir günde tüketebileceğiniz sodyumun neredeyse yarısı vardır. Bu yüzden evde daha sağlıklı koşullarda hazırlamak en iyisi olacaktır.